Hieman harjoittelusta

Khan tengrin kiipeäminen on haastavaa. Ei nyt tietenkään niin haastavaa varmastikaan kuin Himalajan suurten vuorten kiipeäminen, mutta kuitenkin tällaiselle tasamaan pojalle ihan tarpeeksi haastavaa. Korkeuseroa perusleiristä huipulle on aika tarkkaan 3000m. Olen yrittänyt pitää huolen siitä, ettei tämä homma jää ainakaan fyysisestä kunnosta kiinni. Olenko sitten treenannut oikein ja tarpeeksi? Se jää nähtäväksi, ja elokuun lopulla oon paljon viisaampi näiden asioiden tiimoilta. Olen itsekseni yrittänyt järkeillä ja jonkin verran myös ottanut selvää asioista ja sitä myötä soveltanut omaan harjoitteluuni. Seuraavassa kerron hieman ja lyhyesti miten olen yrittänyt kohottaa kuntoani viime lokakuusta lähtien. Ainakin omakohtaisen testauksen perusteella kokisin että kunto on ainakin parempi kuin viime vuonna samaan aikaan.

Homman valmistautuminen alkoi viime lokakuussa kun sain idean lähteä reissuun. Aluksi treenasin lähinnä peruskuntoa. Hiihtoa, juoksemista ja pitkiä kävelylenkkejä, useita kertoja viikossa. Lisäksi kävin jonkin verran myös mäkikävelyllä viime syksynä, mutta siitä lisää myöhempänä. Pääosin vaan paljon, n. 10–15 tuntia viikossa, liikkumista. Kevään kolkutellessa ovea aloin pidentämään harjoituskertojen pituutta. Samoja lajeja kun syksyllä ja talvella paitsi hiihto vaihtui pyöräilyyn. Keväällä muutaman tunnin pyöräretket kuuluivat joka viikkoiseen ohjelmistoon. Kaiken kaikkiaan tällöin tuli harjoiteltua 15–20 tuntia viikossa. Mielestäni peruskuntokauteni onnistui kohtalaisesti. Paras keino peruskunnon kohottamiseen on, ainakin itselläni tehdä mahdollisimman paljon pitempikestoista harjoitusta sopivalla sykkeellä. Viiden tunnin pyöräily aurinkoisessa kevätsäässä on ihan ok tapa viettää aikaa. Luonne muuttuu hieman kun vettä sataa ja on vastatuuli, mutta urheilullinen nautinto on joka tapauksessa taattu.

Noin kuukausi sitten eli 3kk ennen reissua aloitin voiman hankkimisen jalkoihin. Tähän hommaan mäkikävely on mielestäni paras ja tehokkain tapa. Oikeastaan minun ei sinänsä ole tarvinnut hankkia voimaa jalkoihin vaan kestävyyttä voimaa vaativassa rasituksessa. Osuvampi nimitys mäkikävelykaudelle on siten voimakestävyyden ja tylsyyden sietokyvyn harjoittaminen. Nousevalla määrällä viikoittaiset harjoitukset on juuri niin täydellistä treeniä ylämäkeen kävelyyn kun vaan voi olla. Sitähän tuollainen perus vuorikiipeily pitkälti on. Kuten jo mainitsin, kävin kävelemässä mäkeä jo loppusyksystä/alkutalvesta. Nyt olen tehnyt sitä systemaattisemmin. Ensimmäiset kolme viikkoa siten että ensimmäisellä viikolla 15x50m., tokalla viikolla 2x15x50m. ja kolmannella viikolla 3x15x50m. Eli viimeisellä viikolla kolmena päivänä mäkeä. Seuraavat kolme viikkoa jotka ovat nyt juuri menoillaan, ovat muuten sama, paitsi nousua tulee 20x50m./päivä. Olen pitänyt 10-14kg lisäpainoa kävellessä, yleensä lähemmäs kymmenen. Kun joutuu kävelemään lyhyttä rinnettä ylös alas, täytyy lisäpaino pitää kohtalaisen matalana, muuten rasitus polviin on kohtuuttoman suuri alaspäin kävellessä. Mäkikävelyä teen nyt sitten enenevissä määrin heinäkuun alkuun asti ja sitten onkin kevyempää ja lepoa ennen reissua. Mäkitreenin ohessa teen myös tietysti normi maastojuoksulenkit ja pyöräilen jonkin verran. Alussa mäen jamppaaminen tuntui jopa liian kevyeltä. Kuitenkin kun lisää pari juoksulenkkiä, pyöräilyt sekä kiipeilyt, on viikoittainen ohjelma ihan riittävä ja uni maistuu iltaisin.

Pääasia treenaamisessa on että nauttii siitä mitä tekee. Vaikka kävelee 45 kilometriä putkeen, jalat sattuvat ja silmissä sumenee dehydraation vuoksi, on homma jälkeenpäin silti aina yleensä nautinnollista. Riippuu tosin myös, miten tekemiseen on asennoitunut. Treenaamisen alussa voi tuntua myös ylitsepääsemättömän raskaalta mutta siinä vaiheessa treenimäärät kannattaa pitää sellaisissa rajoissa, ettei hommaan mene maku.. Treenissä täytyy vaan pitää kontrollia. Jos vetää kropan ylikierroksille voi koko homma vesittyä, ja siinä sitten ollaan. Ylikunnosta on pitkä tie parantua. 

Suosittelen kuitenkin kokeilemaan rajojaan muutamaan otteeseen ennen tällaista reissua. Parin kolmen päivän mittaiset rääkit ovat todella opettavaisia. Silleen että vetää kaikki mehut pois. Haittapuolena näissä ”harjoitteissa” on niistä palautuminen, joka voi viedä helposti yli viikon ja muu treeni kärsii. Näiden treenien hyöty onkin varmasti enemmän psyykkisellä kuin fyysisellä puolella. Osuva nimi voisi olla psykofyysinen treeni. Oppii kuuntelemaan kehoaan ja huomaamaan että kuinka paljon kehoa tietyssä rasitustilassa pystyy vielä rasittamaan ennen kuin lopullinen kuukahtaminen koittaa. Paskoista fiiliksistä on vielä aika pitkä matka siihen, että eteneminen loppuu kokonaan ja on oikeasti huono olo. Tämä taitaa olla sitä mentaalista harjoittelua. Itse näkisin että psyykkinen puoli on kaikessa kiipeilyssä huomattavasti tärkeämpi kuin fyysinen suorituskyky. Vaikka olisi kuinka hyvässä kunnossa, mutta psyyke pettää heti kun vähän pelottaa tai väsy iskee, ei kiipeily onnistu. Ja tämä koskee ihan kaikkea kiipeilyä ja varmaan liikkumista yleensä. Yleensä matkassa on kavereita, liikutaan tiimissä ja päätökset tehdään yhdessä mutta yksin liikkuessa täytyy homma pitää vaan kasassa oman pään sisällä. Tähän tarvitaan juuri psyykkistä treenaamista.

Minulla ei todellakaan ole kauheasti kokemusta tieteellisellä tasolla treenaamisesta, ainakaan tällaiseen pitempikestoiseen suoritteeseen. Aikaisempien vuosien harjoittelu Alppi-reissuja varten on ainakin onnistunut kohtalaisesti, ja ylämäkeen jamppaaminen lähestymisillä on lopulta sujunut ongelmitta. Nyt on kyseessä vaan vähän isompi mäki ja ohuempi ilma, joten treenin määrää on lisätty. Toivottavasti strategia on oikea ja tuottaa tälläkin kertaa tulosta ja pääsen vuoren laelle ja sieltä alas turvallisesti. Vuorikiipeilyssä on niin paljon itsestä riippumattomia tekijöitä, jotka voi vesittää koko homman, että ne asiat joihin voi vaikuttaa täytyy olla kunnossa. Fyysinen kunto on yksi tärkeimmistä asioista joihin voi vaikuttaa.

http://www.relaa.com/keskustelu/index.php?topic=40840.0

mattikivi